Insieme alla scoperta del fuoco l’uomo ha iniziato a cuocere gli alimenti con svariati vantaggi: estrarre dal cibo nuovi sapori e odori, favorirne la digeribilità e ridurre il rischio di contaminazione da batteri, funghi e virus.
Durante la cottura generalmente si verifica una perdita di vitamine idrosolubili e clorofilla; in alcuni casi, tuttavia, accade il contrario: si formano nuove sostanze antiossidanti e migliora la biodisponibilità di alcune vitamine liposolubili quali i carotenoidi. È quindi bene capire la la differenza tra i cibi cotti e crudi.
I nutrienti più sensibili al calore sono le vitamine idrosolubili, in particolare quelle del gruppo B e la C. Durante la cottura si arriva a perdere il 50% della vitamina C e il 70% dei folati. Le vitamine liposolubili quali i carotenoidi, la vitamina E e la K, invece, sono più resistenti, così come i sali minerali, con perdite che vanno dal 25 al 40%.
Esistono però importanti eccezioni.
Durante la cottura del pomodoro, ad esempio, dalla matrice della cellula vegetale si libera il licopene, un carotenoide antiossidante che diviene così più facilmente assorbibile specie se nel sugo mettiamo l’olio, in grado di favorire l’assorbimento dei nutrienti liposolubili come il licopene.
Lo stesso vale per le carote, i cui carotenoidi sono assorbiti meglio quando le saltiamo in padella con olio.
Per i mirtilli il discorso è complesso: durante la cottura, infatti, avremo una diminuzione del contenuto in antociani, un’importante classe di antiossidanti, a fronte di un aumento della capacità antiossidante totale dovuto alla formazione di nuovi composti antiossidanti.
Cibi cotti e crudi: le teorie recenti
Secondo le più recenti teorie evoluzionistiche, la cottura dei cibi avrebbe contribuito in maniera determinante alla nostra evoluzione: nutrendosi esclusivamente di alimenti crudi, l’uomo non avrebbe avuto a disposizione le calorie necessarie per sostenere lo sviluppo di organi chiavi come il cervello. Infatti se ci pensate il cibo crudo apporta poche calorie rispetto a quante ne vengono impiegate per la sua masticazione e digestione!
Se la cottura ha avuto un ruolo rilevante nell’evoluzione dell’uomo, questo non vuol dire che i cibi cotti siano i migliori, infatti bisogna tenere in considerazione che la cottura distrugge anche la maggiorparte degli enzimi contenuti negli alimenti, i quali sono i principali catalizzatori delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo. Per cui il cibo crudo rappresenta un vero e proprio concentrato di enzimi e vitalità, inoltre a differenza di quello cotto non induce leucocitosi digestiva ovvero non fa aumentare il numero delle cellule del sistema immunitario che si attivano contro le sostanze estranee digerite!
Dunque il mio consiglio è quello di far precedere ogni pasto da verdure crude per tre importanti ragioni:
- evitare la leucocitosi digestiva
- assumere quegli enzimi che poi ci aiuteranno nella digestione del cibo cotto
- mantenere la linea promuovendo il senso di sazietà
Ricordatevi inoltre dell’importanza della giusta cottura dei cibi per preservare al massimo la disponibilità dei nutrienti ed evitare la formazione di prodotti tossici! Per questo cerchiamo di utilizzare le temperature più basse, preferiamo cotture rapide, utilizziamo il quantitativo minimo di acqua per evitare la dispersione delle vitamine ed evitiamo di mettere l’alimento direttamente a contatto con temperature roventi (ad esempio la cottura alla griglia o alla piastra).
Vorresti rimanere aggiornato su tutte le ultime notizie? Segui il nostro blog.
Riferimenti
R.W. Wrangham, Energetic consequences of thermal and non thermal food processing, November 2011
‘La dieta non diet’ di Debora Rasio. Ed. Mondadori
Dott.ssa Veronica Fatigati
Biologa Nutrizionista
Facebook | Linkedin
