Le proprietà dei legumi secchi come fagioli, lenticchie, ceci, fave e piselli sono numerose, questi alimenti rappresentano infatti un’importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali, con poche calorie e pochi grassi, per lo più “buoni”. Mangiarli abitualmente contribuisce a ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative, come le patologie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune forme di cancro. Per tutte queste ragioni un’alimentazione sana, equilibrata e varia dovrebbe includere i legumi regolarmente. Inoltre, a fronte di un elevato valore nutrizionale, hanno un costo molto basso, tanto da essersi guadagnati nel tempo il titolo di “carne dei poveri”, pertanto il loro inserimento nell’alimentazione abituale rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica ed ambientale.
Fagioli
I fagioli sono tra i legumi più consumati al mondo insieme alle lenticchie; ne esistono più di 500 varietà: dalle più note, come fagioli borlotti e cannellini a quelle meno conosciute, come fagioli rossi, neri, con l’occhio; dai fagioli nostrani a quelli provenienti da altri paesi e culture, come i giapponesi Azuki. Ad accomunarli tutti il buon contenuto di proteine (circa 23 g/100 g), fibre (circa 17 g/100 g), e minerali tra i quali il calcio (135 mg/100 g) e il ferro (8 mg/100 g).
Lenticchie
Come tutti i legumi le lenticchie sono povere di grassi e ricche di proteine vegetali (23 g/100 g), ferro (8 mg/100g) e fibre (quasi 14 g/100 g). Ne esistono molteplici varietà, le più note quelle di Castelluccio, le lenticchie rosse e quelle verdi.
Ceci
sono un tipo di legume molto diffuso nei paesi mediterranei, ricco di proteine (circa 21 g/100g), fibre (13,6 g/100 g) e calcio (142 mg/100 g) ma anche di grassi polinsaturi (6,3 g/100 g vs 1-2 g di fagioli e lenticchie), tra i quali riveste un ruolo importante l’acido linoleico (omega 6), utile per tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue. I ceci sono tra i legumi più calorici (316 kcal/100 g) insieme alla soia.
Fave
Le fave sono ricche di proteine (27,2 g/100g), fibre (7 g/100 g), vitamine e sali minerali. Come tutti i legumi di grosse dimensioni, richiedono un lungo ammollo prima della cottura (circa 24 h). Le persone affette da favismo devono evitare l’assunzione di fave poiché possono causare gravi effetti collaterali (una crisi emolitica, ovvero la distruzione dei globuli rossi). Contenendo levodopa, le fave possono essere un legume particolarmente utile per i malati di Parkinson.
Piselli
I piselli sono legumi tipicamente primaverili che è possibile reperire sul mercato freschi o secchi. Tra i legumi sono quelli meno calorici (52 Kcal freschi, 286 Kcal secchi); quelli secchi hanno un buon contenuto proteico (quasi 22 g/100g) e di fibre (quasi 16 g/100g).
Farro
La composizione nutrizionale del farro è piuttosto simile a quella del grano duro e del grano tenero; l’apporto proteico è leggermente superiore ma non si tratta certo della sua caratteristica più importante. Il farro è un cereale e, in quanto tale, contiene ottime quantità di carboidrati complessi che ne determinano l’alta densità energetica. Il contenuto in lipidi è trascurabile e quello in fibre è buono. In merito ai sali minerali, dalla tabella sottostante si possono notare ottime concentrazioni di potassio e fosforo ma, nel prodotto integrale, anche il magnesio dovrebbe essere presente in quantità più che soddisfacenti.
Mais
Il mais, nelle sue varie forme, ha una funzione prevalentemente di primo piatto, di piatto unico o di accompagnamento (contorno o prodotti da forno). Come tutti i cereali, ha una funzione nutrizionale prevalentemente energetica. I macronutrienti contenuti in maggior quantità sono i carboidrati, prevalentemente semplici nel mais dolce, e complessi nelle altre varietà. Gli sfarinati di mais ed il mais secco sono alimenti ad altissimo valore energetico, poiché il contenuto d’acqua è ridotto al minimo. La preparazione a base di farina di mais tipica italiana è la polenta che, d’altro canto, in cottura assorbe fino al 300% d’acqua, alleggerendo notevolmente il carico glicemico e l’apporto calorico complessivo.
Orzo
Paragonato al mais, la composizione nutrizionale dell’orzo è assai simile, a differenza, però, della maggior quantità proteica (10,3% rispetto al 9,2% del mais) e del minor quantitativo lipidico (1,4 % nell’orzo rispetto al 3,8% del mais). I carboidrati ammontano a circa il 70%, mentre le fibre sono calcolate intorno al 9%; il rimanente 12% è costituito da acqua. 100 grammi d’orzo perlato apportano all’incirca 319 Kcal. Tra i sali minerali non possiamo dimenticare fosforo (189mg/100 g di orzo), potassio (120 mg/100 g di prodotto), magnesio (79 mg), ferro, calcio, silicio e zinco: per questo motivo, l’orzo vanta proprietà rimineralizzanti. Oltre ai sali minerali, l’orzo contiene una discreta quantità di vitamine, in particolare vitamina E (tocoferoli e tocotrienoli) e del gruppo B (B1, B2, B3).
