Quando pensiamo alla cucina italiana, immaginiamo subito un bel piatto di pasta! Si proprio così, il 99% degli italiani la considerano un alimento al quale non possono rinunciare. Pensate che in media ogni italiano consuma 26 kg di pasta in un anno. Oggi in particolare parleremo della pasta integrale esplorandone le sue proprietà e valutandone le proprietà nutrizionali e i vantaggi nel suo consumo rispetto alla pasta bianca.
Dunque analizziamo i benefici nutrizionali della pasta integrale.
In 100 grammi di pasta integrale troviamo circa 75 grammi di carboidrati complessi, 15 g di proteine, 1,4 grammi di grassi, 8,3 g di fibre, poi troviamo vitamine dei gruppi A, B, C, D ed E, folati, Sali minerali in queste quantità:
- calcio 40 mg;
- ferro 3,63 mg;
- magnesio 143 mg;
- fosforo 258 mg;
- potassio 215 mg;
- sodio 8 mg;
- zinco 2,37 mg;
- rame 0,454 mg;
- manganese 3,055 mg.
La pasta integrale, a differenza della pasta bianca raffinata, è realizzata utilizzando il chicco di grano intero e ciò consente a tale alimento di preservare tutti i nutrienti naturali presenti nel chicco di grano: grassi buoni, vitamine liposolubili, vitamine idrosolubili e la fibra presente nella parte esterna chiamata crusca. La raffinazione, dunque, eliminando la parte esterna del chicco, fa perdere a tale alimento numerose proprietà nutrizionali.
Il contenuto di fibre rappresenta uno dei vantaggi principali nel consumo di questo tipo di pasta rispetto alla pasta bianca. Infatti le fibre sono importanti perché rappresentano un importante nutrimento per i batteri intestinali prevenendo così la stitichezza e rallentano l’assorbimento dei carboidrati permettendo un senso di sazietà prolungato e un innalzamento graduale della glicemia, ottimo soprattutto per chi ha problemi di glicemia elevata. Quindi questo alimento è molto consigliato per mantenere il giusto peso corporeo e mantenere il livello di zucchero stabile nel corpo fornendo energia costante nel corso della giornata. Come sappiamo, generare dei picchi glicemici e conseguentemente dei picchi di insulina può portare ad una infiammazione cronica nell’organismo e conseguentemente alla comparsa di varie malattie cardiovascolari oltre che dell’aumento di peso. Grazie al contenuto di fibra, alcuni studi hanno suggerito che il consumo di pasta integrale può essere associato ad una riduzione del rischio di malattie cardiache, del diabete e dell’obesità.
Spesso mi chiedete se è vero che la pasta integrale fa dimagrire. La realtà è che ha un contenuto calorico simile alla pasta non integrale, ma può aiutare in un percorso di dimagrimento, perché fornisce un maggiore e prolungato senso di sazietà e ciò porta ad una riduzione delle quantità di alimenti assunti durante la giornata.
Grazie all’assenza di raffinazione, la pasta integrale mantiene numerose vitamine e minerali essenziali. Contiene vitamina E, B1, B2 e B3 che svolgono un ruolo molto importante nel metabolismo energetico della cellula. Ottima anche la concentrazione di zinco, magnesio, ferro e calcio, importantissimi per il buon funzionamento del nostro organismo.
Consiglio sempre di scegliere soprattutto pasta integrale biologica, perché in questo tipo di pasta viene usata anche la parte esterna del chicco e quindi se non biologica, nella parte esterna ritroviamo la maggior parte dei pesticidi. Attenzione anche al colore della pasta, deve essere scura e non bianca con puntini neri, perché altrimenti vuol dire che è stata usata farina bianca e aggiunta un po’ di crusca all’interno.
Dunque quali sono i benefici nutrizionali della pasta integrale rispetto alla pasta bianca?
- Maggior contenuto di fibre
- Presenza elevata di vitamine e minerali
- Sazietà maggiore
- Vantaggi nella perdita di peso
- Indice glicemico più basso
- Maggior nutrimento per i batteri intestinali
Possiamo quindi inserire la pasta integrale nella nostra alimentazione. Grazie al suo contenuto di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamine e minerali, la pasta integrale può aiutarci a perdere peso fornendoci anche energia costante. Dunque, quando pensate di cucinare la pasta per il vostro pranzo o la vostra cena perché non optare per la versione integrale per massimizzare i benefici per la salute?
Dott.ssa Fatigati Veronica
Biologa Nutrizionista
