“Dimmi quel che mangi e ti dirò chi sei”. Recitava così il magistrato e gastronomo francese Jean-Anthelme Brillat-Savarin, autore del libro “Fisiologia del gusto”, secondo il quale la scelta dei cibi, oltre a definire i nostri gusti, incide sul nostro carattere e sullo stato d’animo. Esisterebbero dunque i piatti del buonumore.
Ed è davvero così, dato che le sostanze nutritive presenti negli alimenti influenzano la nostra fisiologia. Infatti, grazie al loro contenuto nutrizionale, alcuni cibi in particolare hanno effetti benefici sia sul nostro corpo sia sulla nostra psiche. Anche il senso del gusto fa la sua parte, cibi piacevoli al palato sicuramente ci mettono di buonumore. Come pure il colore e il profumo. Alimenti con colori vivaci e dall’odore gradevole, possono rallegrare i diversi momenti della giornata, dalla colazione alla cena, passando per il pranzo, senza dimenticarci sani spuntini. Anche la preparazione dei pasti è importante per il nostro buonumore. Dedicare il giusto tempo in cucina ci porta relax e stimola la nostra creatività.
Nell’impiattare possiamo dare spazio alla fantasia, abbinando colori e forme, consistenze e aromi, anche con l’utilizzo di erbe e spezie. Mangiare in piacevole compagnia certamente aiuta, ma anche una tavola ben imbandita ci invoglia al sorriso. Ecco alcune regole importanti per mantenere un buon tono dell’umore.
I piatti del buonumore: aumentare il consumo di acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono chiamati “essenziali” perché non possiamo produrli da soli e devono essere introdotti con la dieta. Le fonti più ricche sono i pesci grassi come sardine, alici, sgombro, salmone, trota, che contengono EPA e DHA.
Tra le fonti vegetali abbiamo invece noci, semi di chia, semi di lino macinati freschi, olio di semi di lino e olio di canapa, i quali non contengono EPA e DHA, ma il loro precursore, chiamato acido alfa-linolenico. Pensate che una recente analisi di tutti i migliori studi ha concluso che l’olio di pesce riduce i sintomi depressivi del 53 percento e che vi è una correlazione fra la dose usata e il miglioramento, cioè maggiore è la dose, maggiore l’effetto positivo. In chi ha usato l’Hamilton Rating Scale, la più conosciuta e la più usata fra le scale di valutazione della depressione, il miglioramento medio nella depressione era circa il doppio di quello ottenuto con i farmaci antidepressivi, senza gli effetti collaterali. La ragione è che gli omega-3 si concentrano nelle sinapsi, ovvero nei punti della membrana dei neuroni dove passa l’impulso nervoso e il loro deficit si associa ad una ridotta produzione e rilascio di serotonina, l’ormone del buonumore.
I piatti del buonumore: mantenere costante la glicemia
Vi è un rapporto diretto fra glicemia e tono dell’umore. Ogni volta che mangiamo zucchero o farine raffinate, ovvero cibi ad alto indice glicemico, la glicemia nel sangue aumenta prima bruscamente, per poi diminuire repentinamente in seguito al rilascio di insulina dal pancreas. Questi picchi di iper e ipo-glicemia inducono irritabilità, stanchezza, ridotta lucidità mentale, difficoltà a concentrarsi e depressione. Poiché il cervello dipende dall’approvvigionamento costante di zucchero dal sangue, non sorprende che gli sbalzi di glicemia siano associati a crisi di ansia, depressione, stanchezza, aggressività.
L’uso di zucchero e farine raffinate, inoltre, contribuisce alla depressione attraverso un altro importante meccanismo, ovvero il consumo di vitamine del gruppo B, minerali e oligoelementi. Per trasformare 1 cucchiaino di zucchero in energia, infatti, consumiamo vitamine del gruppo B, magnesio e cromo, ma se le nostre scorte sono carenti, come accade tipicamente in chi consuma farine raffinate al posto di cereali integrali, non ne abbiamo a sufficienza per la produzione di neurotrasmettitori e per la formazione di mielina, la guaina che riveste le cellule nervose, fondamentale per la corretta conduzione dell’impulso nervoso.
Cosa vi consigliamo dunque?
- Mantenere la glicemia costante attraverso il consumo di cibi a basso indice glicemico (ovvero verdura, cereali integrali, legumi, paste speciali arricchite in fibra solubile e frutta in moderazione)
- Evitare il più possibile zucchero e farine raffinate
- Attenzione anche al glutammato e all’alcool, queste sostanze infatti interferiscono con la sintesi di neurotrasmettitori. Il glutammato è presente in molti alimenti precotti e nei dadi
Come migliorare il proprio stile di vita
- Esporsi alla luce del sole: vi è una correlazione diretta fra le ore di luce solare e la sintesi di serotonina. Ecco perché molte depressioni compaiono in inverno
- Fare esercizio fisico regolarmente: con l’attività fisica aumentiamo i livelli di triptofano, precursore della serotonina e di endorfine, associate al benessere. L’attività fisica si è rivelata efficace quanto e più dei farmaci antidepressivi nella depressione lieve e in quella moderata, senza gli effetti collaterali e con un surplus di benefici su cuore, ossa, muscoli, sistema immunitario e ormoni
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