La zucca rappresenta uno degli ortaggi autunnali per eccellenza, ricche di proprietà a partire dalla polpa fino ad arrivare ai semi! Vediamo nel dettaglio quali sono le proprietà della zucca che la rendono una vera fonte di salute.
Tale ortaggio appartiene alla famiglia delle cucurbitacee ed è commestibile in ogni sua parte, oltre ad essere molto ricca di nutrienti quali: flavonoidi, antiossidanti, vitamine B6, C e E. Il suo colore arancio è dato dalla presenza di carotenoidi, in particolare il betacarotene, antiossidante e protettivo nei confronti dell’invecchiamento e della degenerazione cellulare. Tra gli antiossidanti, oltre al betacarotene, vi ricordo la presenza del licopene che rendono questo alimento un naturale antinfiammatorio e ricco di proprietà anti-tumorali.
Molto importante è anche il contenuto di potassio, infatti 100 grammi di zucca contengono 340 mg di potassio e proprio per questo spesso la consiglio agli sportivi, per il recupero di questo importante minerale in seguito all’esercizio fisico. Inoltre grazie al contenuto di questo minerale e alla ricca presenza di acqua, la zucca stimola la diuresi e contrasta la ritenzione di liquidi.
La zucca è anche ricca di vitamina C, il suo contenuto equivale a circa il 15% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Contiene inoltre la zeaxantina e la luteina, molecole che svolgono una azione protettiva nei confronti della retina. Tale ortaggio possiede anche proprietà calmanti grazie alla presenza di magnesio e triptofano. Infatti il magnesio aiuta nel rilassamento muscolare e il triptofano è il precursore della serotonina, ormone del buonumore.
Come utilizzare la zucca in cucina
Della zucca non si butta via nulla, infatti anche i suoi semi sono ricchissimi di proprietà grazie alla presenza di cucurbitina, che aiuta a contrastare patologie dell’apparato urinario maschile e femminile, come prostatiti e cistiti. Inoltre i semi contengono anche gli omega 3 che aiutano a contrastare il colesterolo e i trigliceridi.
Per la presenza di antiossidanti e vitamine, la sua polpa viene impiegata per la formulazione di creme emollienti per il corpo, i capelli e le unghie. La ricchezza in fibre di questo ortaggio, la rende adatta anche a ripristinare la corretta funzionalità dell’intestino. La zucca risulta molto versatile in cucina! Si possono preparare varie ricette light con la zucca, che vanno dagli antipasti ai contorni ai primi piatti!
Oggi vi propongo 6 ricette light con la zucca che potrete utilizzare durante la stagione invernale per fare un pieno di antiossidanti e sali minerali!
Vellutata di Zucca e Porri
INGREDIENTI
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Un porro
Un finocchio
500 grammi di zucca
Un cucchiaio di zenzero in polvere o grattugiato
Un cucchiaio di curcuma
3 tazze di acqua
Una lattina di latte di cocco
PREPARAZIONE
Riscaldate l’olio in una padella aggiungendo le spezie, curcuma e zenzero e rosolate per circa un minuto. Aggiungete il finocchio, i porri e la zucca, soffriggendo il tutto per circa 3-5 minuti. Condite con sale e pepe per qualche altro minuto. Aggiungete le tre tazze di acqua e il latte di cocco e portate ad ebollizione, coprire e cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti. Frullate e gustate.
La vellutata preparata in questo modo possiede proprietà antinfiammatorie grazie alla presenza di zenzero e curcuma, proprietà diuretiche grazie all’associazione zucca porri e finocchi e può essere resa ancora più light eliminando il latte di cocco.
Chips di Zucca
INGREDIENTI
Buccia della zucca
Spezie a piacere
Olio extravergine di oliva
Semi vari di girasole, sesamo e zucca
PREPARAZIONE
Una ricetta anti-spreco semplicissima utilizzando la buccia ben lavata della zucca: tagliare a fettine la zucca, lessare in acqua per circa 15 minuti e infornare a 200 gradi fino a doratura desiderata, aggiungendo spezie a piacere ( rosmarino, timo, curry, salvia) e semini vari. Se preferite un sapore più dolce utilizzate la zucca Delica.
Pasta fresca senza uova con zucca, cicoria e pistacchi
INGREDIENTI
400 grammi di pasta fresca senza uova
4 gambi di cicoria da taglio coltivata
40 grammi di pistacchi
150 grammi di zucca
50 grammi di porri
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
PREPARAZIONE
Ridurre la polpa di zucca a dadini con i gambi di cicoria e i porri. Cuocere a fuoco dolce per circa 7-8 minuti con coperchio e aggiungere acqua se necessario. Aggiustare di sale e pepe se gradito. Mantecare la pasta fresca con il condimento e aggiungere granella di pistacchio.
Sformato di zucca light
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
Puliamo la zucca dai semini e tagliamola a cubetti grossi. In una padella iniziamo a far soffriggere olio e cipolla e versiamo la zucca. Copriamola con un coperchio e lasciamo cuocere per 10 minuti. Quando la zucca diventa morbida trasferiamo nel tritatutto con il rosmarino, fino ad ottenere una crema liscia. In una ciotola aggiungiamo parmigiano, le uova, sale e pepe. Mescoliamo il tutto e traferiamo il composto nello stampo. Aggiungiamo sopra il pane grattugiato e inforniamo a 200° per 15 minuti.
Zucca in padella light
INGREDIENTI
400g di zucca
1 spicchio d’aglio
1 rametto di rosmarino (opzionale)
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Sale e pepe q.b.
Un pizzico di peperoncino (facoltativo)
Acqua o brodo vegetale
PREPARAZIONE
Uno dei piatti da mangiare in autunno, la zucca light in padella! Iniziamo sbucciando la zucca, rimuovendo i semi e tagliandola a cubetti. In una padella scaldiamo l’olio con l’aglio e il rosmarino. Lasciamo rosolare e versiamo i cubetti di zucca. Se piace il piccante possiamo aggiungere anche un pizzico di peperoncino. Cuociamo la zucca per 20 minuti e, se necessario, aggiungiamo il brodo vegetale o l’acqua per non farla attaccare. Aggiungiamo, infine, sale e pepe a piacere e serviamo come contorno o come piatto unico.
Polpette di zucca light
INGREDIENTI
400g di zucca
1 spicchio di aglio
1 uovo
Pane
30g di parmigiano grattugiato
1 cucchiaino di rosmarino
Sale e pepe q.b.
PREPARAZIONE
Tagliamo la zucca a fette e mettiamola in una teglia. Cuociamo in forno a 200° per 35 minuti. Quando la zucca sarà cotta possiamo metterla su un canovaccio e lo chiudiamo per strizzarla. In questo modo togliamo tutta l’acqua in eccesso. Frulliamo poi la zucca fino a diventare un purè. Prendiamo una ciotola, versiamo il purè di zucca, sbricioliamo il pane, lo spicchio di aglio tritato, il rosmarino e il parmigiano. Aggiungiamo poi l’uovo e amalgamiamo il tutto. Realizziamo delle palline grandi come un cucchiaio e mettiamole su una teglia da forno. Inforniamo a 180° per 20-30 minuti, fino a doratura. Queste polpette possono essere cotte anche in friggitrice ad aria!
Buon appetito e sbizzarritevi nella preparazione di ricette light con la zucca!
Dott.ssa Fatigati Veronica
Biologa Nutrizionista
